اگر فکر می‌کنید بارداری یعنی کنار گذاشتن هر نوع تحرک، احتمالاً خبر خوبی برایتان داریم: برای بیشتر زنان با بارداری کم‌خطر، فعالیت بدنی منظم نه تنها مجاز بلکه توصیه می‌شود. ورزش مناسب به خواب بهتر، کاهش کمردرد، کنترل وزن و قند خون و حتی آمادگی برای زایمان کمک می‌کند. در این مطلب می‌خوانید چه فعالیت‌هایی مناسب‌اند، از کدام ورزش‌ها بهتر است دوری کرد و چه علائمی نشانه توقف است. این نوشته بخشی از راهنمای بارداری سالم از ابتدا تا پایان است.
فواید فعالیت بدنی در بارداری
تحرک منظم گردش خون را بهتر می‌کند، به کاهش ورم پاها و یبوست کمک می‌کند و با تقویت عضلات پشت و شکم، کمردرد را کم می‌کند. ورزش همچنین در پیشگیری و کنترل دیابت بارداری نقش دارد، از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری می‌کند و با بهبود خلق‌وخو، اضطراب و خستگی را کاهش می‌دهد. بسیاری از زنانی که در بارداری فعال بوده‌اند، پس از زایمان هم سریع‌تر به شرایط قبلی بازمی‌گردند.
چه ورزش‌هایی مناسب‌اند؟
به‌طور کلی، فعالیت‌هایی که شدت متوسط دارند و خطر زمین خوردن یا ضربه در آن‌ها کم است، انتخاب مناسبی هستند. شدت متوسط یعنی هنگام ورزش بتوانید صحبت کنید، هرچند آواز خواندن سخت باشد.
- پیاده‌روی سریع، ساده‌ترین و در دسترس‌ترین گزینه
- شنا و ورزش در آب که فشار را از مفاصل برمی‌دارد
- دوچرخه ثابت
- یوگا و پیلاتس مخصوص بارداری زیر نظر مربی آشنا با بارداری
- تمرینات کششی ملایم و تمرینات کف لگن
ورزش‌هایی که بهتر است کنار بگذارید
ورزش‌های برخوردی مانند فوتبال و بسکتبال، رزمی، اسکی، سوارکاری و فعالیت‌هایی که احتمال زمین خوردن در آن‌ها زیاد است، در بارداری توصیه نمی‌شوند. غواصی و ورزش در ارتفاع بسیار بالا هم مناسب نیستند. از نیمه دوم بارداری، بهتر است تمرین‌هایی که مدت طولانی به پشت خوابیده انجام می‌شوند محدود شوند، چون ممکن است جریان خون بازگشتی به قلب را کم کنند. ورزش در هوای خیلی گرم و مرطوب هم باید با احتیاط انجام شود.
تمرینات کف لگن
عضلات کف لگن در بارداری فشار زیادی تحمل می‌کنند. تقویت آن‌ها می‌تواند به کاهش نشت ادرار در بارداری و پس از زایمان کمک کند. روش انجام صحیح این تمرینات را در مطلب ورزش کگل برای تقویت کف لگن توضیح داده‌ایم. این تمرینات را می‌توان تقریباً در هر زمان و مکانی انجام داد.
چه کسانی باید احتیاط بیشتری کنند؟
در برخی شرایط، پزشک ممکن است ورزش را محدود یا ممنوع کند؛ از جمله جفت سرراهی پس از اواسط بارداری، خونریزی مداوم، خطر زایمان زودرس، نارسایی دهانه رحم، پره‌اکلامپسی، کم‌خونی شدید و برخی بیماری‌های قلبی یا ریوی. اگر بارداری پرخطر دارید یا پیش از بارداری تحرک کمی داشته‌اید، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید و تدریجی پیش بروید. نوشیدن آب کافی و تغذیه مناسب در بارداری هم پیش‌نیاز ورزش ایمن است.
تغییر برنامه ورزش در هر سه‌ماهه
در سه‌ماهه اول، خستگی و تهوع ممکن است انگیزه را کم کند؛ در این دوره حتی پیاده‌روی‌های کوتاه هم ارزشمند است و لازم نیست به خودتان فشار بیاورید. سه‌ماهه دوم معمولاً بهترین زمان برای فعالیت منظم است، چون انرژی بیشتر شده و شکم هنوز خیلی بزرگ نیست. در سه‌ماهه سوم، تغییر مرکز ثقل بدن و شل شدن رباط‌ها تعادل را کمتر می‌کند؛ پس حرکات آرام‌تر، تمرینات کششی ملایم و شنا انتخاب‌های راحت‌تری هستند و بهتر است شدت تمرین را کمی پایین بیاورید.
علائمی که نشان می‌دهد باید ورزش را متوقف کنید
اگر هنگام یا پس از ورزش هر یک از این نشانه‌ها را داشتید، فعالیت را متوقف کنید و با پزشک تماس بگیرید:
- خونریزی واژینال یا نشت مایع
- سرگیجه، احساس غش یا سردرد شدید
- درد قفسه سینه یا تنگی نفس پیش از شروع فعالیت
- انقباض‌های دردناک و منظم
- درد یا ورم یک‌طرفه ساق پا
- کاهش حرکات جنین
پرسش‌های رایج
اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردم، الان می‌توانم شروع کنم؟
بله، در بیشتر موارد می‌توانید با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی کوتاه شروع کنید و به‌تدریج مدت آن را افزایش دهید. پیش از شروع با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.
آیا ورزش در سه‌ماهه اول باعث سقط می‌شود؟
ورزش با شدت متوسط در بارداری کم‌خطر عامل شناخته‌شده سقط نیست. با این حال، اگر خونریزی یا درد دارید یا پزشک محدودیتی گذاشته است، از توصیه او پیروی کنید.
چقدر در هفته ورزش کنم؟
برای بیشتر زنان باردار سالم، فعالیت با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته، با جمع زمانی حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته، توصیه می‌شود. این زمان را می‌توان به جلسه‌های کوتاه‌تر تقسیم کرد.
آیا می‌توانم در بارداری وزنه بزنم؟
تمرینات قدرتی با وزنه سبک و تکرار کنترل‌شده برای بسیاری از زنان مناسب است. از بلند کردن وزنه‌های سنگین، حبس نفس و حرکاتی که فشار زیادی به شکم وارد می‌کنند پرهیز کنید.
جمع‌بندی
فعالیت بدنی منظم و متوسط برای بیشتر زنان باردار مفید و ایمن است و به کنترل وزن، قند خون، کمردرد و خلق‌وخو کمک می‌کند. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه ثابت و یوگای بارداری انتخاب‌های خوبی هستند، در حالی که ورزش‌های برخوردی و پرخطر باید کنار گذاشته شوند. پیش از شروع با پزشک مشورت کنید، به بدن خود گوش دهید و با دیدن علائم هشدار فعالیت را متوقف کنید.